Estirar la cadera es una gran ayuda para aquellos que padecen de dolores en las articulaciones.Para poder mejorar la movilidad y aflojar los músculos de la espalda  y de las piernas, lubricar todas las articulaciones y finalizar con los dolores del nervio ciático es fundamental hacer ejercicios de forma regular.

En este artículo te brindamos algunos ejercicios de estiramiento de la cadera para poder recuperar la salud y la resistencia.

Mariposa

Siéntese en el suelo sobre una alfombra, flexione las rodillas juntando las plantas de los pies, acercando los talones lo más cerca 1B1del pubis posible. Después se deben sostener los tobillos con las manos para ayudar a mantener la postura y con la espalda bien recta debes comenzar a inclinarte para adelante desde la cadera hasta que sientas presión.

Debes mantenerte así durante treinta segundos y después debes volver a la postura normal.

Postura del pájaro

Es uno de los estiramientos de caderas más eficientes si se hacen de la manera correcta, debido a que es uno de los estiramientos que 670px-Do-a-Cat-and-Dog-Exercise-Step-1más músculos y articulaciones hace trabajar. Se comienza con una posición de cuatro patas, con las manos en línea recta a los hombros y las rodillas con la cadera.

De a poco se coloca la rodilla derecha por detrás de la mano derecha y con una leve rotación se debe colocar el tobillo de esa pierna en la cadera izquierda, la persona debe mantener esa postura por treinta segundos y volver a la postura normal, repitiendo el mismo procedimiento con la otra pierna.

Extensión de la cadera

Es uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer los glúteos y estirar los flexores de la cadera.

elevacion-caderaDebes recostarte sobre una colchoneta en el piso y flexionar las rodillas pero manteniendo ambos pies apoyados en el piso, traer los pies lo más cerca posible a los glúteos, contraer el abdomen y elevar los glúteos con la espalda baja.

Los pies, la espalda y la cabeza deben permanecer apoyados.Se debe hacer este procedimiento diez veces.

Puente

Setu-Bandha-Sarvangasana-postura-puenteLos estiramientos puentes son complementarios de la extensión, pero más profundos. Adoptando la postura anterior, se deben sostener los tobillos con las manos por debajo de la espalda, después se debe elevar los glúteos y sostener lo máximo que se pueda sin exigirse demasiado.

Rotador sentado externo

Estiramiento-de-caderas-de-forma-sentadaSientate en una silla con la espalda bien derecha, cruza la pierna derecha por sobre la izquierda, apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, y lentamente comienza a inclinar el pecho hacia delante manteniendo la espalda derecha, esta repetición se debe realizar 10 veces y luego cambiar de pierna.

Flexor de cadera de pie_h400_w284_m1_bwhite

Debes ponerte de pie frente al respaldo de una silla o de una pared y
estirar la pierna para atrás sin flexionar. Con la espalda bien recta se debe contraer la pierna y llevar la rodilla para el pecho. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

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