Las planchas son uno de esos ejercicios que nunca pasan de moda, y por una buena razón. Cuando se trata de entrenamientos del centro del cuerpo, ningún ejercicio es mejor que la plancha que está por encima en términos de eficacia y tiempo (ni siquiera los abdominales).

Este movimiento desafía a todo el cuerpo y quema más calorías que una rutina tradicional. Es también mucho más fácil para la espalda y puede ayudar a prevenir lesiones.

Aquí hay cinco razones para agregar tablas a su entrenamiento de todos los días:

1. Obtener mayor definición central.

Las tablas involucran el transverso abdominal, recto del abdomen, oblicuos y glúteos. Esto es importante porque cada grupo muscular sirve a un propósito diferente y le da una definición diferente.

El transverso abdominal aumenta la presión abdominal para que pueda levantar más peso. También ayuda a aplanar el estómago. El recto abdominal mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar y le da el aspecto de “tabla de lavar”. Los oblicuos son responsables de la inclinación lateral y torsión de cintura al movernos. El desarrollo de estos músculos también dan ese bonito aspecto de reloj de arena . Los glúteos apoyan la espalda y le dan un fuerte botín, bien formada.

2. Reducir el riesgo de lesiones.

Un centro fuerte le da al cuerpo la capacidad para realizar movimientos en todos los planos de movimiento. Con el fin de realizar deportes o actividades diarias sin dolor, es esencial tener un centro fuerte. Las planchas son una forma segura para construir el músculo y proteger la columna vertebral y las caderas durante el movimiento.

3. Entrenamiento en cualquier lugar.

Las planchas son una gran salida para moverse durante un viaje o en un espacio cerrado. Usted no necesita ningún equipo ni mucho espacio, y si estás corto de tiempo, todavía se puede conseguir un entrenamiento increíble sólo al hacer tablas. Despliegate para hacer una serie para un alza del metabolismo rápido y quemador de calorías.

4. Mejorar la postura.

Un centro fuerte se traduce en un cuerpo en posición vertical. Vas a estar más alto y ser menos propenso a encorvarse con una base sólida. Los músculos del centro de soporte de la columna vertebral, que es lo que contribuye a la gran postura.

5. Mejorar el equilibrio.

Un centro sólido aumenta la estabilidad en todo el cuerpo. Es esencial para el equilibrio y la coordinación . Si el centro es débil, será mucho más difícil encontrar el equilibrio. Hay una razón porque los yoguis tienen un gran equilibrio – su núcleo es compatible con todos los movimientos que realizan y los mantiene en la alineación.

¿Convencido? Aquí hay cuatro tablas básicas para conseguir que ese centro este en perfecto estado!

Plancha con Antebrazos

Apoyate en los antebrazos con las pierPlanksnas extendidas hacia atrás. Tomarse las manos y llevar los codos directamente debajo de los hombros. Llegar a las puntas de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuje el ombligo hacia la columna. Participan cuádriceps y glúteos todo el tiempo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, hasta un minuto.

Tabla lateral

Apoyese en su antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies apilados. Ascienda caderas hacia arriba lo más alto posible, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extienda el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y afiance la mano derecha en la colchoneta. Mantenga el centro firme todo el tiempo. Mantenga la posición durante 30 segundos cada lado. Para un desafío adicional, levante la pierna izquierda hacia arriba, como en la foto.

Plancha con brazo recto / tocando el hombro

Colocar las manos debajo de los hombros y llegar a las c3a5684638fbb49f_7e8156fe78e4994b_How-to-do-a-basic-plank.jpg.xxxlarge_2xpuntas de los pies. Mantenga los brazos rectos y la mirada hacia el suelo. Apriete los omóplatos y lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga cuádriceps y glúteos contraídos todo el tiempo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, hasta un minuto.

Colocar las manos debajo de los hombros y llegar a las puntas de los pies, manteniendo los pies más anchos que la anchura de la cadera.plank-tap Manteniendo la cadera firme, llevar la mano derecha hasta tocar el hombro izquierdo. Volver al centro y poner la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Continúa alternando, manteniendo torso y las piernas lo más quieto posible. Realizar por lo menos 30 segundos, hasta un minuto.

autor
Noticias Relacionadas
Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos requeridos están marcados *

borrar formularioEnviar